Sind Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau möglich?

In aller Regel ist es eine Utopie, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich ist. Dies trifft zumindest für den Großteil der Bevölkerung zu, die sich regelmäßig im Fitnessstudio austobt. Der Grund hierfür ist recht banal, denn wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als benötigt wird, werden zwar Muskeln aufgebaut, durch den Kalorienüberschuss ist jedoch kein Fettabbau möglich. Dasselbe gilt natürlich auch umgekehrt.

Dennoch kann man immer wieder Personen in Fitnessstudios sehen, die innerhalb von kurzer Zeit Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Allerdings handelt es sich hierbei um eher seltene Ausnahmefälle, die von Mutter Natur mit einer hervorragenden Genetik ausgerüstet wurden. Zusätzlich handelt es sich dabei so gut wie immer um Trainingsanfänger.
Um dieses Dilemma genauer verstehen zu können, kann man sich ein einfaches Beispiel vor Augen führen. Nehmen wir hierfür einen Schüler, der üblicherweise den meisten Tag auf seinem Hosenboden sitzt und brav für die Schule lernt. Wenn dieser nun zum ersten Mal mit richtig hartem Training konfrontiert wird, bedeutet dies für seinen Körper eine absolute Stresssituation, die ihm zuvor unbekannt war. Dies quittiert der Körper dann mit einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen. Durch diesen starken Ausstoß, der in der Regel bei Trainingsanfängern zu beobachten ist, kommt es einerseits zu einem Aufbau von Muskeln – trotz eines ausgeglichenen Kalorienhaushaltes – und gleichzeitig zu einer Verbrennung von Fett – aufgrund der hohen und ungewohnten körperlichen Belastung.

Dieses Prinzip funktioniert für fortgeschrittene Sportler jedoch nicht mehr, sodass Muskelaufbau und ein gleichzeitiger Abbau von Fett nicht möglich ist.

Welche Rolle spielt die Ernährung für beide Faktoren?

Tatsächlich ist die Ernährung das A und O, wenn es um den Aufbau von Muskeln und die Verbrennung von Fett geht. So sind Experten der Meinung, dass nur rund 30 Prozent des Trainingserfolges vom richtigen Training abhängen, 70 Prozent hingegen von der richtigen Ernährung. Diverse Ernährungs-Fachwebsites propagieren es schon lange – wie bei den Kollegen von FitNotFat.de zu lesen ist: „Abnehmen ohne Sport ist zwar für die meisten Menschen nicht empfehlenswert, aber definitiv möglich!“. Das gilt zwar nicht für den Muskelaufbau (wo ohne Trainingsanreize nichts geht) – dennoch ist auch dabei die Ernährung der wichtigste Faktor.

Wenn man etwas darüber nachdenkt, macht dies auch durchaus Sinn, denn für das Training opfern wir vielleicht eine Stunde am Tag (Fitnessfreaks unter uns freilich deutlich mehr) und den restlichen Tag beschäftigen wir uns mit anderen Dingen. Nahrung führen wir in der Regel mehrmals täglich zu und die Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmitteln und Gerichten sind mitunter enorm.

Die Ernährung begleitet uns also durchgehend, über den gesamten Tag verteilt und nimmt damit deutlich mehr Zeit in Anspruch als das Training im Studio. Außerdem passieren sowohl Muskelaufbau, als auch Fettabbau, de facto während der Regenerationsphasen zwischen den Trainings und nicht währenddessen.

Die Funktionsweise von Muskelaufbau und Fettverbrennung

Möchte man Körperfett abbauen, muss man prinzipiell jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als man durch Nahrung zu sich nimmt. Der Körper muss sich also kontinuierlich in einem Kaloriendefizit befinden. In diesem Fall stellt er die notwendige Energie mithilfe der Fettverbrennung bereit.

Der Aufbau von Muskeln geschieht hingegen durch intensives Training der entsprechenden Muskulaturgruppen sowie der Zufuhr einer ausreichenden Menge an Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, ist es empfehlenswert, den Körper an seine Leistungsgrenzen zu führen, denn bei Muskelaufbau handelt es sich um eine Anpassungs-Reaktion des Körpers auf die Umwelt. Wenn der Körper merkt, dass er kontinuierlich schwere Gewichte bewegen muss, passt er sich durch den Aufbau von Muskeln an die neuen Gegebenheiten an.

Wichtige Bestandteile der Ernährung für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Hat man sich Muskelaufbau und Fettverbrennung zum Ziel gesetzt, ist es ratsam, zunächst seine Ernährung anzupassen. Einige Fitnesstrainer und Sportexperten halten diesen Schritt sogar für den wichtigsten.

Zunächst sollte man sich die drei Hauptbestandteile der Ernährung vor Augen führen und worauf man im Einzelnen achten sollte. Hierzu muss man wissen, dass die menschliche Ernährung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten besteht.

Kohlenhydrate unter der Lupe

Kohlenhydrate sind gewissermaßen das Benzin für den menschlichen Körper. Für geistige und körperliche Arbeit wird Energie, also Kohlenhydrate, benötigt. Jedoch sollte man es damit nicht übertreiben, denn ein Übermaß an Treibstoff kann der Körper zunächst nicht verarbeiten und speichert diese Energie für schlechte Zeiten in einem Speicher, der sich bei Frauen meistens an den Beinen und der Hüfte und bei Männern am Bauch befindet. Durch ein Übermaß an Kohlenhydraten erreicht man also genau das Gegenteil von Fettverbrennung.

Wie sieht es mit den Fetten aus?

Hierbei muss man zunächst zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten unterscheiden. Pflanzliche Fette sind in der Regel recht gesund für den Körper, tierische hingegen nicht. Pflanzliche Fette lassen sich am besten mit einem Schmierstoff für die Bestandteile einer Maschine vergleichen. Sie sind notwendig, um den Körper am Laufen zu halten. Doch auch hier gilt, dass man es mit dem Schmieren nicht übertreiben sollte. Eine Kette am Fahrrad soll schließlich nicht völlig verfetten, sondern reibungslos und geschmeidig laufen. Bei Muskelaufbau und Fettverbrennung sollte man also keine Angst vor pflanzlichen Fetten haben, diese aber auch nicht in Unmengen zu sich nehmen. Von tierischen Fetten lässt man hingegen lieber die Finger.

Proteine im Detail

Proteine, also Eiweiße, sind beinahe in jedem Nahrungsmittel enthalten, nur in unterschiedlicher Dosierung. Proteine sind nicht nur für den Aufbau von Muskeln, sondern auch für deren Regeneration nach hartem körperlichem Training verantwortlich.

Übrigens ist es auch für Veganer nicht allzu schwer, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Avocados, Nüsse, Linsen oder Haferflocken beispielsweise enthalten eine hohe Konzentration an Proteinen.

Fazit zur Thematik Muskelaufbau vs. Fettabbau:

Der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und die Verbrennung von Fett sind in der Regel nur für absolute Trainingsanfänger möglich. Die richtige Ernährung spielt für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett mindestens ebenso eine große Rolle wie ein regelmäßiges und zielgerichtetes körperliches Training.