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Muskeltraining: Übungen für den Muskelaufbau

Muskeltraining

Mit Muskeltraining lässt sich der Körper hervorragend formen

Muskeltraining – das klingt für viele Menschen nach Männern mit dicken Oberarmen und breitem Kreuz. Doch dieses Bild gehört heute längst der Vergangenheit an. Muskeltraining lohnt sich für Männer und Frauen gleichermaßen und für alle Altersgruppen. Auch sind die Zielsetzungen heute deutlich vielfältiger. Natürlich gibt es noch die klassischen Bodybuilder und Fitnesssportler, die fleißig für Volumen und Definition schwitzen. Zu diesen gesellen sich heute aber viele Sportler, die die Muskulatur ihrer Gesundheit zuliebe trainieren. Auch der Spaß an der Bewegung und das gute Gefühl nach dem Training reichen Einigen schon als Motivation aus. Nicht zu vergessen sind die Sportler, die die Muskulatur für ein bestimmtes Ziel trainieren – sei es für bessere Leistungen beim Fußball, für den nächsten Marathon oder andere Sportarten, die Sie mit gezielten Muskeltraining unterstützen können.

 

Masse, Kraft und Ausdauer – Anpassungen des Körpers

Muskeln formen die Silhouette unseres Körpers. Wie viel Volumen sie bekommen, hängt wesentlich vom Trainingsreiz ab. Aber auch die genetisch angelegte Verteilung der Muskelfasertypen hat darauf einen gewissen Einfluss.
Regelmäßiges Training führt je nach Trainingsform, Übungen, Übungsausführung sowie Satz- und Wiederholungszahl zu einem spezifischen Muskelwachstum. Durch diese Faktoren lässt sich sehr gut steuern, wie „breit“ jemand durch das Training wird – natürlich in Abhängigkeit von seinen körperlichen Grundvoraussetzungen und seinem Stoffwechseltyp.
Zudem steigt durch regelmäßiges Training die Muskelspannung an. So hält die wachsende Muskulatur den passiven Teil des Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke und Bänder) besser und vermeidet so unnötigen Verschleiß, Fehlhaltungen und Schmerzen.
Gleichzeitig kann ein regelmäßig trainierter Muskel mehr Kraft abrufen. Aktive Sportler und (Wieder)Einsteiger kennen das Phänomen: Am Anfang kommt es zu einem geradezu sprunghaften Kraftzuwachs. Das ist aber nicht einem plötzlichen, umfangreichen Muskelwachstum zu verdanken, sondern der sogenannten intramuskulären Koordination. Durch die Erfahrung mit einer bestimmten Bewegung kann ein Muskel nach und nach mehr Muskelfasern für diese aktivieren. Eine höhere Kraftentwicklung ist die Folge.
Auch der Energiehaushalt wird durch das Training optimiert. Die Glykogen- und Kreatinphosphatspeicher wachsen, wenn Sie regelmäßig intensiv trainieren.
Durch eine vermehrte Kapillarisierung der Muskulatur verbessert sich auch die Durchblutung und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Muskels.
Neben der steigenden Zahl der Blutgefäße passen sich auch die Muskelzellen selbst an. Durch das Muskeltraining steigt auch die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen.

 

Übungen für den Muskelaufbau

Die Übungen dieser nach und nach wachsenden Sammlung eignen sich sowohl für das klassische Bodybuilding und den Fitnesssport wie etwa Bodyshaping sowie als Gesundheitstraining und für die Gewichtsreduktion.

Arme

Brust

Rücken

Bauch

Beine und Po

 

Trainingsgrundsätze

Muskeltraining bringt nur dann spür- und sichtbare Erfolge, wenn Sie bestimmte Grundsätze einhalten. Dazu gehören diese:

  1. Trainieren Sie regelmäßig. Wer nur einmal in der Woche oder unregelmäßig trainiert, schafft keine kontinuierlichen Wachstumsreize.
  2. Trainieren Sie intensiv. Wer seine Grenzen nicht austestet, kann sie nicht nach oben verschieben.
  3. Geben Sie den Muskeln Zeit für Regeneration und Wachstum. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern erst danach. Je nach Größe des Muskels brauchen sie 48 bis 72 Stunden Pause vor dem nächsten Wachstumsreiz.
  4. Trainieren Sie akkurat. Nur eine saubere Übungsausführung bringt optimale Ergebnisse. Sie belasten für ein ideales Muskelwachstum durch eine korrekte Ausführung Gelenke, Bänder und andere Gewebe weniger und ohne Schäden oder übermäßigen Verschleiß zu verursachen.
  5. Setzen Sie regelmäßig neue Reize. Wer ein Jahr demselben Trainingsplan folgt, liefert seinem Körper zunehmend weniger Wachstumsreize. Stellen Sie sich daher je nach Trainingshäufigkeit alle 8 bis 12 Wochen einen neuen Plan zusammen.
  6. Setzen Sie Ziele. Nur wer Ziele setzt, kann auch etwas erreichen. Werden Sie sich klar, welches Grundziel Sie verfolgen wollen: Bodybuilding, Fitness/ Gesundheit/ Figur/ Rehabilitation, Basiskraft / Kraftausdauer, Ausdauer oder Schnellkraft/ Maximalkraft.

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